Wer hätte nicht gerne einen festen, runden Hintern, mit dem man Nüsse knacken kann? Welche Sissy würde nicht gerne die Blicke der Männer mit ihrem sexy Po anziehen?
Ich denke mal alle, die das hier lesen, würden die Fragen mit <ich> beantworten.
Was wäre ein Sissy Bootcamp also ohne ein entsprechendes Sissy Knackarsch Training.

Doch wie bei eigentlich allem im Leben gilt auch hier: um die gewünschten Ergebnisse zu sehen, braucht es Zeit und Disziplin.

Erschwerend kommt beim Sissy Knackarsch Training noch hinzu, dass wir Sissys schnell in die Irre geführt werden, was die empfohlenen Übungen angeht.

Es gibt nur sehr wenige Männer, die speziell ihren Hintern trainieren wollen. In der Regel sind es Frauen, die ihn festigen und straffen – oder eben attraktiver machen – wollen. Und da das ja auch unser Anliegen ist, tappen viele Sissys in die Falle ein Training zu beginnen, das für genetische Frauen kreiert wurde.

Insbesondere da die große Zielgruppe für das Po Training die gestressten Hausfrauen sind. Kennzeichnend für diese Zielgruppe ist, dass sie wenig Zeit haben, Beruf, Kind, Ehe und Haushalt parallel managen müssen und durch die Geburt ihres/ihrer Kindes/r auch nicht mehr die allerbeste Figur haben.

Das heißt die ganzen Bauch-Beine-Po Fitness-Coaches und -Ratgeber versuchen dieser Zielgruppe ein Allround-Fitnessprogramm an die Hand zu geben, das am besten alle Muskeln gleichzeitig bei nur 10 Minuten Trainingsaufwand pro Woche stahlhart werden lässt.

Sorry, aber das ist einfach Quatsch. So etwas gibt es nicht. Wem übrigens gerade die berühmtberüchtigte Kohlsuppendiät in den Sinn kommt, liegt genau richtig. Mit dieser Diät versucht man genau der gleichen Zielgruppe ein Patentrezept an die Hand zu geben, womit sie maximalen Erfolg bei minimalem Einsatz und am besten noch sofort erzielen können – nur eben in puncto Abnehmen.

Die Muskeln genetischer Männer – und die sind wie nun mal – funktionieren anders als die von genetischen Frauen. Damit meine ich natürlich nicht die Funktion des Muskels an sich. Das einzige, was ein Muskel kann, ist sich zusammenziehen. Und das tun sowohl die Muskeln von Männern als auch von Frauen.

Doch die Muskeln genetische Männer sind stärker trainierbar, als die der Frauen. Das ist übrigens auch der Grund warum Männer im Profisport durch die Bank weg immer bessere Ergebnisse erzielen als Frauen. Männer springen höher und weiter, laufen schneller, heben mehr Gewischt, usw. Selbstverständlich gibt es immer mal wieder Ausreißer, aber es ist, denke ich, klar was gemeint ist.

Und hier müssen wir ansetzen. Es wird uns als genetische Männer auf Dauer nichts nützen nur mit dem Eigengewischt oder der Schwerkraft zu trainieren. Um einen Grundstein zu legen ist es sicher ausreichend, aber wenn wir wirklich Muskeln aufbauen wollen, dann braucht es etwas mehr.

Das ist unser Ziel. Wir wollen unseren Hintern fokussiert trainieren und muskulöser machen, damit er schön rund, straff und sexy wird. Außerdem unterstützt uns ein gut trainierter Po dabei die Illusion einer Sissy Wespentaille zu schaffen.

Hier sind also 6 Übungen für unser Sissy Knackarsch Training. Da die meisten Übungen und Trainingsinhalte aus dem englischsprachigen kommen, haben sie auch entsprechend englische Namen. Ich verwende meistens die deutschen (sofern vorhanden), schreibe aber die englischen immer dazu.

1. Eselstritt [Donkey Kick]

Wenn du genau hinschaust, wirst du erkennen, dass das Mädchen auf dem Bild Gewichte an den Füßen trägt. Diese Gewichte gibt es in unterschiedlichen Größen. Je nach deinem Trainingszustand sollten 5kg pro Fuß erstmal ausreichen. Günstige Modelle findest du bei Amazon*.

Das allerwichtigste beim Muskeltraining ist:

Qualität geht vor Quantität!

Fang bloß nicht an, wie die Prolls im Fitnessstudio dich vor einen Spiegel zu stellen, 50 Wiederholungen einer Übung so schnell es irgendwie geht durchzuführen und danach deinen Bizeps zu küssen.

Wir wollen nicht posen, sondern effektive Trainingsfortschritte erzielen. Hierzu brauchen wir sauber ausgeführte Wiederholungen. Mach lieber zwei Wiederholungen weniger, als dir eins zurecht zu murksen und dich dabei am Ende noch zu verletzen.

Daher gilt lieber weniger als mehr Wiederholungen anstreben:

10 – 15 Wiederholungen pro Übung sind ausreichend

Wenn dir das zu leicht ist, dann ist es an der Zeit die Gewichte und damit die Intensität des Trainings zu erhöhen. Erhöhe nicht die Zahl der Wiederholungen!

Denke daran: wir wollen keine Kraftausdauer trainieren, sondern wir wollen die Muskeln zum Dickenwachstum anregen, das heißt sie sollen größer werden.

Damit das klappt, brauchen wir wenige Wiederholungen mit hoher Intensität.

Der Donkey Kick sowie der Straight Leg Kickback (zweite Po-Übung unten), sind beides Hüftstreckungsübungen, die eine Gemeinsamkeit haben: Sie strecken das Hüftgelenk mit Hilfe der Gesäßmuskulatur nach hinten. Drei Sätze zu je 10-15 Wiederholungen dieser Übung, dreimal pro Woche, sind eine gute Richtlinie, wenn du signifikante Ergebnisse beim Sissy Knackarsch Training sehen möchtest.

Hier ist ein Video, das den Donkey Kick, den Straight Leg Kickback und den Feuerhydrant sowie einige andere Variationen zeigt.

Wie das Mädel im Video kannst du die verschiedenen Übungen möglicherweise abwechseln. Ich mag es, sie zu trennen, also mache ich drei Sätze Donkey Kicks (zweite Übung im Video), gefolgt von 3 Sätzen gestreckten Kickbacks (achte Übung im Video), gefolgt von 3 Sätzen Feuerhydrant (erste Übung im Video).

Der Feuerhydrant sollte zwar eigentlich als eigene Übung behandelt werden, da sie eine andere Gruppe von Muskeln innerhalb der Gesäßmuskulatur ansprechen, aber es passt halt super in die Übungskombination.

2. Gestreckter Kickback [Straight Leg Kickback]

Wenn du es noch nicht getan hast, schau dir das Video oben an, um den Straight Leg Kickback in Aktion zu sehen. Du kannst diese Übungen auch im Stehen mit Knöchelgewichten machen. Falls du keine hast, geht auch ein Theraband*.

Ich mache diese Übungen gerne kniend, da es schön ist, die Schwerkraft in Verbindung mit den Knöchelgewichten arbeiten zu lassen. Das ausgestreckte Bein maximiert den Hebelarm des Knöchelgewichts. Ich lege auch gerne meine Unterarme auf den Boden, während ich diese Übungen mache (genauso wie bei den Donkey Kicks).

3. Feuerhydrant [fire hydrant]

Nun haben wir bereits einige Übungen kennengelernt, die deinen Po nach hinten vergrößern. Der Feuerhydrant hilft uns dabei, dass unser Sissy Arsch auch in die Breite geht. Das geht, indem der Feuerhydrant das Wachstum der Muskeln des Gluteus medius und minimus fördert, indem du eine Abduktionsbewegung (weg vom Körper) des Oberschenkels durchführst.

Beachte, dass die Trainerin oben keine Gewichte benutzt, was für unsere Trainingszwecke ein großes No-Go ist. Da du bereits deine Knöchelgewichte nach den Donkey Kicks und Straight Leg Kickbacks trägst, macht es Sinn, deine Sätze des Feuerhydrants als nächstes zu machen.

Wie immer beim Sissy Knackarsch Training ist die saubere Ausführung entscheidend. Genauso wichtig sind Pausen. 60 bis 90 Sekunden nach jedem Satz sollten ausreichen. Bei Übungen, die nur mit einem Bein durchgeführt, kannst du diese Pause jedoch vernachlässigen, da das aktuell nicht beanspruchte Bein sich gerade in seiner Pause befindet.

4. Bulgarische Halbkniebeuge [Bulgarian Split Squat]

Ich weiß, ich weiß – Kniebeugen isolieren die Gesäßmuskulatur nicht so, wie wir es möchten. Aber die Bulgarian Split Squats sind eine andere Hausnummer und eine echte Bereicherung für unser Sissy Knackarsch Training. Der Schlüssel zu dieser Übung besteht darin, das vordere Bein so weit von der Bank entfernt zu platzieren, dass der Fuß vom Knie verdeckt wird, sprich ihr ihn nicht mehr seht. Dadurch werden die Gesäßmuskeln gezielt angesprochen.

Weitere Dinge zum Beachten:

• Ich habe das obige Bild bewusst ausgewählt, da es meiner Meinung nach Optimierungspotential gibt. Wenn ihr euch den linken Fuß anschaut, also den auf der Trainingsbank, dann seht ihr, dass dieser auf den Zehenspitzen steht/abliegt. Ich finde es entspannter den Fuß auf dem Spann abzulegen. Aber das kann jeder für sich selbst entscheiden
• Die Trainerin benutzt Hanteln. Ich würde es am Anfang ruhig mal ohne probieren, denn diese Übung hat es wirklich in sich.
• Lass deine Arme von Anfang an seitlich am Körper runterhängen. Strecke sie nicht nach vorne aus und nimm schon gar keinen Schwung. Das hat den Vorteil, dass du später einfach hanteln hinzunehmen kannst, ohne dich an eine neue Armstellung gewöhnen zu müssen
• Wer keine Trainingsbank hat, kann auch einen Stuhl oder das Sofa nehmen

Hier das Ganze nochmal als Video:

5. Beckenlift [Glute Bridge]

Was stimmt mit der Dame im Bild nicht? Sie sieht wunderschön aus und führt ihren Beckenlift tadellos aus. Aber natürlich gibt es keinen Widerstand in Form von Gewichten. Sie drückt nur Luft. Für uns ist das wieder nur eine halbe Übung.

Beckenlifts können effektiv sein, um die Gesäßmuskulatur anzusprechen. Wenn du sie denn richtig machst und das bedeutet in unserem Fall mit Gewichten. Jede Art von Widerstand wird funktionieren. Eine Langhantel, eine Kurzhantel, im Zweifel auch eine Kiste Wasser.

Für den Anfang kannst du dir auch einfach deine Fußgewichte, die du eh schon hast, auf den Bauch legen plus vielleicht noch ein Zusatzgewicht, um auf ca. 20kg zu kommen.

Komfortabler ist es natürlich mit einer Langhantel oder Kettlebell*.

Die Idee bei einem sauberen Beckenlift ist es, den Oberkörper eine gerade Linie mit den Oberschenkeln bilden zu lassen und diese Position zu halten. Dabei spannst du deinen Hintern so dermaßen an, dass du das Gefühl hast er küsst gleich deinen Bauchnabel.

Hier ist ein Video, das den Beckenlift mit Zusatzgewicht zeigt:

Und nun kommt der Endgegner bei deiner Suche nach einem Hintern, für den andere töten würden:

6. Langhantel Hüftstoß [Barbell Hip Thrust]

Alle bisherigen Übungen sind sehr gut geeignet, um einen Sissy Knackarsch zu bekommen. Aber sie alle stammen aus dem Hobbysport. Professionelle Athleten, in dem Fall Bodybuilder, Fitnessmodels, usw., schwören beim Gesäßmuskeltraining auf den Langhantel Hüftstoß.

Der Hüftstoß ist im Grunde die große Schwester des Beckenlifts. Der Hauptunterschied besteht darin, dass du deine Schultern auf einer erhöhten Bank platzierst, während du eine Langhantel mit deutlich mehr Gewicht als beim Beckenlift verwendest.

Wie du hier sehen kannst:

Indem du deinen Oberkörper in eine erhöhte Lage bringst und dazu einen schwereren Widerstand verwendest, erhöhst du die Intensität enorm. Dadurch wird dein Sissy Hintern noch schneller schön groß und rund. Einfach zum Anbeißen.

Aber denk dran: Der Hüftstoß ist nichts für Anfänger. Falls du ihn doch ausprobieren willst, dann würde ich hier tatsächlich ohne Gewicht beginnen. Nur um mal ein Gefühl dafür zu bekommen. Normalerweise würde ich jedoch immer dazu raten erstmal mit dem Beckenlift zu beginnen und sich dann zu steigern.

So meine Liebe. Ich hoffe ich habe dich jetzt nicht entmutigt, dass du neben all den Dingen, die die Sissyfizierung von die verlangt jetzt auch noch Sportexpertin werden musst.

Aber glaub mir, sobald der erste Mann dir in einer Bar an den Hintern greift, weil er ihn so unwiderstehlich findet, dann weißt du: es war die Sache wert.

Versuche das Sporttraining so früh wie möglich in deinen Alltag einzubauen. Der Anfang ist hier immer das schwerste. Aber wenn du mal drin bist und es zur Routine geworden ist, macht es dir auch nicht mehr aus.

Falls du noch ein paar Ernährungstipps brauchst, hätte ich vielleicht einen lesenswerten Artikel.

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